15岁人体艺术成功人士比你忙还比你精神 因为他们比你会睡觉翟凌为什么叫兽兽

　　睡眠是人的一生中要花费时间最长的事情之一，并且是我们最重要的生理活动。如何行动才能拥有高质量的睡眠，进而优化人生效率？英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》首次公开其“R90睡眠方案”，7周彻底改善睡眠质量。

　　文/图：广州日报全媒体记者孙珺（除署名外）

　　《睡眠革命》　　尼克·利特尔黑尔斯 著　　北京联合出版公司

　　比情商更重要的是睡商

　　今年年初，中国睡眠研究会发布了《2017中国青年睡眠现状报告》，报告中指出“睡个好觉”成为青年人的奢望。在报告中，表示“睡醒后像充电一样”的受访者只有5.6%；而“睡不够，起不来”或者“睡了却依然疲惫”的受访者高达91%。不少受访者承认，睡眠好坏要看工作压力，工作压力大时就睡不好觉。

　　而那些成功人士工作更忙、睡得更少却看上去神清气爽的原因或许是，他们比一般人更懂得如何睡觉。那么，可否通过一种行之有效的方法重新规划睡眠方式，让睡眠效果事半功倍，甚至在不影响睡眠质量的前提下减少一些睡眠时间留给清醒时的生活呢？答案是：可以！

　　尼克·利特尔黑尔斯是全球首屈一指的睡眠教练，他研究睡眠问题超过30年，曾为NBA球员、奥运会金牌得主等许多顶级运动员提供睡眠咨询。他的著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》一出版就成了畅销书，被引进到全世界十多个国家。尼克在本书中颠覆了人们对于睡眠的认知，比如，不是所有的人都适合早起，我们不是一定要睡够8小时的。“这是一场革命，比情商更重要的是睡商。”尼克说。

　　“R90睡眠方案”：重新定义睡眠

　　尼克在书中提出了一套独特的睡眠方案——“R90睡眠方案”，打破了8小时睡眠定式，以“睡眠周期”来考量睡眠状况，并且将考量的时限从以往的24小时延长到了24×7，也就是一周。

　　人的睡眠由入睡期、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠组成，每一晚的睡眠都由这几种不同睡眠阶段交替组成，睡眠质量不高的人往往浅睡眠较多，并且容易从睡眠中惊醒。尼克指出，高质量睡眠的关键是入睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠在连贯的睡眠周期中相继出现，完成这样一次睡眠周期所需时长为90分钟。每个人每晚的理想睡眠周期是5个，一周理想睡眠周期为35个。所以，我们可以用每晚睡了几个90分钟，而非几小时来计算我们是否获得了充足的睡眠。比如，如果你每晚希望能睡8小时，那就相当于需要5个睡眠周期（约等于7.5个小时）。如果你需要在早上7时30分醒来，那就意味着你该在晚上12时睡着。如果你的入睡时间需要半小时，那就提前半个小时上床。

　　记者采访了暨南大学附属第一医院精神心理科主任、睡眠中心主任、博士生导师潘集阳教授，他认为，“判断睡眠好不好，主要要看次日醒来后的精神状态是否好，感觉是否清爽。关于睡眠时间，人有个体差异。3%~5%的人可能只需要6小时就睡好了，还有3%~5%的人需要超过8小时的睡眠。每个人也不绝对，碰到身体状况不好或者女性遇到生理周期、工作压力大等时候，睡眠时间也有波动。”

　　尼克开“睡方”：49天内让你高效睡眠

　　《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》提出了睡眠修复的7个关键指标，据此实践，49天之内就能让你的睡眠质量突飞猛进，试一下吧：

　　1.遵从昼夜节律

　　尼克说：“高质量的睡眠，一定是符合昼夜节律的睡眠。了解身体的昼夜节律，别跟它对着干。”他提议：夜晚使用电子产品后不宜立即入睡，睡前光线尽量暗淡，尽量避免蓝光。

　　2.了解你自己的睡眠类型

　　有的人天生就能晚睡，有的人天生习惯早起。关键是要了解你自己的睡眠类型，合理规划每天的日程。“大量摄入咖啡因不会对睡眠不足困倦疲惫的你起任何好作用，安眠药也不能让你远离失眠困扰。每天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。” 尼克说。

　　3.计算你的睡眠周期

　　综合你的睡眠类型，设置一个固定的起床时间。根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入睡时间。记住：计算你每周的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，一个晚上睡不好、睡不够也没关系，但尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

　　4.睡眠前后的90分钟同样重要

　　尼克将睡眠前后的90分钟也纳入整体的R90睡眠方案中。他建议：入睡前90分钟，开始停止工作和进食，少喝水，做一些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，打开暖色光源，对物品略加整理，总结一天事务，列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。

　　5.审视你的睡眠环境

　　尼克特别指出：卧室是睡觉的地方，是身心的修复室，和睡眠无关的一切家具、物品尤其是电子产品，都不应出现在卧室。挪走一切无关的杂物，保持整洁、朴素、清爽、中性的布置。

　　6.重视日间小睡

　　在尼克看来，午后是一天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠，有利于最大化白天的每个小时。午后1时~3时，是午后最佳的睡眠时机，即便打个盹儿也行。傍晚5时~7时是白天的第二个黄金修复期，但此时的修复时间最好是30分钟，以免影响晚上睡眠。

　　7.挑选合适寝具

　　尼克认为，选择床垫要结合人的体型考虑。使用多层床垫，每隔几年更换其中一层或几层。选择低敏感性的、透气的床上用品，保持清洁。